まえばし赤城山ヒルクライムの反省と考察。
大会から少し時間が開いてしまったので、できる限り思い出しながら…
ログの内容はまえばしクリテリウムの反省と考察と同じく
GARMIN Connect（ガーミンコネクト）
Strava（ストラバ）
TrainingPeaks（トレーニングピークス）
この3つのアプリの値から。
まずはコースレイアウト。
公式サイトによると、
距離20.8km、標高差1,313m。
平均勾配が6.4%、最大勾配9.4%
全体的に起伏が少なく、淡々と上っていくコース。
自身の公式リザルトは1時間15分。
んで、各アプリのログは以下の通り。
■GARMIN Connect
スピード
最高 30.4km/h
平均 16.5km/h
ケイデンス
最高 112rpm
平均 80rpm
心拍数
最大 179bpm
平均 165bpm
パワー
最大 597w
平均 273w
NP 277w
■TrainingPeaks
ゾーン別パワー
ゾーン1 0-146w 0:04:07
ゾーン2 147-199w 0:01:01
ゾーン3 200-239 0:08:55
ゾーン4 240-278w 0:30:25
ゾーン5 279-317w 0:24:38
ゾーン6 318-2000w 0:07:11
■Strava
前半戦
距離8.9km
標高431m
勾配5%
タイム 0:25:38
スピード 20.9km/h
パワー 282w
平均上昇速度 1008
心拍数 160bpm
中盤戦
距離6.3km
標高456m
勾配7%
タイム 0:26:21
スピード 14.4km/h
パワー 257w
平均上昇速度 1038
心拍数 168bpm
後半戦
距離5.9km
標高397m
勾配7%
タイム 0:22:32
スピード 15.9km/h
平均上昇速度 1056
パワー 254w
心拍数 166bpm
前半戦、中盤戦、後半戦と分けて振り返り。
まずは前半戦。
事前申告を1時間30分で出していたので、第5ウェーブでの出走。
計測地点までは少しアップがてら脚を回しつつ進み、計測手前50mあたりから少しずつ加速。
計測ラインを過ぎたらペースアップ。
前半は比較的緩やかなので、ケイデンスは90rpm位を維持しようと努めていた気がする。
ログをみると、登り始めだけ90付近で回せていて、登り続けていると80rpmまでケイデンスが落ちてる。
前半の半分以上をアウターで登っていたので、ここをインナートップ付近で回していたらケイデンスは
保てていたかも？
ただ、料金所までアウターでガシガシ登れるようにならないと1時間付近のタイムは厳しい気がする。
Stravaでの区間記録は19:33、27.4km。
単純計算して前半戦区間8.9kmを約27km/hで登ると19分46秒。
表彰台を目指すには、20分切りは必須なので、最低でもAv27km/hで走りぬかないとだめってことか。
今の自分の実力だと5%以上の登りになると20km/hを切ってしまっているので、そこをどうにかしないと。
ケイデンスも落ちて、パワーが上がっているので、ギア比が重めでの走行になっていたのかもしれない。
アウターのまま一枚落とすか、インナーに入れてギアを上げるか…。ここはギアの選択次第でもう少し改善ができそう。
大会のみ実行可能だけど、速度の速いトレインに乗っていければ、タイムの短縮はできそう。
脚が持てばだけど…
中盤戦。
料金所で数メートル平坦が入って、そこからまた登り始める。
勾配が前半よりも上がり、ペースダウン必至のポイント。
ログの平均スピードを見ても14.2km/hとかなりのペースダウン。
ただ、いつも踏みがちになっていたこの区間も、平均257wと脚を残しつつ走れていたみたい。
ダンシングはいつもより多用していた気がするけど、パワーの増減幅も少なくいけたのが、
後半のペースアップに影響している気がする。
上位陣のログをみると、ここも20km/h付近で登っている。
ここの区間は直線が多く、ルート取りでの短縮はほぼ無理なので、自力を上げるしか。
ほかの区間でもそうだけど…。
パワーがそこそこいい数値をだしているけど、ケイデンスが落ちているのが気になる。
心拍も安定しながら走れていたみたいなので、この心拍ゾーンを保ちながらケイデンスを上げられるようになれば
ペースアップが見込めるかな？
後半戦。
ここから九十九折りのコースに。
今回気を付けたポイントはなるべく道路の真ん中。
センターライン付近を走るということ。
ハルヒルで群馬グリフィンとの試走会で、九十九折りの道はセンターライン付近をトレースしていったほうが、
勾配と距離をバランスよく通過することができるというアドバイスをいただいていたから。
インは勾配が上がり、アウトに行き過ぎると総距離が上がってしまう。
ハルヒルの時もそうだったけど、センターライン付近を走ると、そこまで苦しくなく走れる気がする。
後半戦に入ってから、人の壁が薄れたためか、気持ちよく走れた。
22分というペースで登れたのも、ここにきてちょっとだけれどもトレインに乗れたことも大きかった気がする。
九十九折りの部分よりも、折り返しをつなぐ直線でペースが落ちていた。
残り2km付近で一時的に勾配が上がったためっぽい。
後半戦に入ってから左足が攣りそうになっていたので、結構疲労がきていたのかもしれない。
ざっくりとした振り返りを踏まえて、来年1時間10分切りを目指すために…
まずは申請時間を早める。
朝早いのはきついけど、前半戦からいきなり一人旅でトレインに乗れないのは消耗が激しい。
できる限りトレインに乗って中盤、後半に向けて温存。
また、勾配の変化に弱いみたいなので、LSDやSSTを行いながら、短時間高出力のインターバルを
行う感じかな？
これから赤城山は雪とか降って登りにいけなくなっていくけど、太田にある金山位であれば
標高低いし、いいインターバルトレーニングができそう。
今回当日体重を量り忘れていたけど、だいたい55kg付近を目指せばバランスがよさそう。
まだまだ勝負にはならないけど、がんばっていこう。
とりあえずは赤城山ヒルクライムの目標としては1時間10分切り。
応援よろしくお願いいたします。